Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами,
как способностью оказывать и преодолевать сопротивление
посредством мышечных усилий.
Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом
от уступающих к преодолевающим действиям.
В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу,
чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения).
Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной,
«баллистической» силы.
Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета.
Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут
в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне
и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств
в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида.
Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений.
В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
- с преодолением веса собственного тела:
быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега
(различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей
и на гимнастических снарядах;
- с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге,
в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
- с использованием воздействия внешней среды:
бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках
и босиком);
- с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях,
в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели
и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях
с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах,
в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра
различного веса — 2-10 кг., гири).
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты
и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое.
При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса),
а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание
в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений:
выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры
с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15%
(при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро — желательно быстрее
основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной.
Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений
и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).
При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты.
Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе.
При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить
силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий.
Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью.
В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется
их полная амплитуда.
Третье.
При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую
силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального,
а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого.
Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается.
В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений,
который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др.
Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться
методических правил:
- выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается
в данном упражнении;
- развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль
за свободой движений;
- следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами,
а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
- видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
- повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
- использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);
- знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему,
от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
- помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений,
10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;
- до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими
и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.
Используйте смешанные режимы:
- использовать эффект последействия – «свежих следов»,
чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса)
в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;
- увеличивать постепенно до максимального темп при многократном
повторении упражнений;
- следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных
и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать
только как разминочные и настроечные;
- нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать,
как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений).
Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%).
И помните о самом главном:
Поспешное увеличение отягощения (сопротивления)…
– злейший враг силовой подготовки !
Loading ...
