Самостоятельные занятия в домашних условиях

Индивидуальные занятия

В каждом мегаполисе, городе с миллионным населением,
в течение буквально последних нескольких лет появилось большое количество различных
фитнес-клубов, спортивных залов и оздоровительных центров…

Практически во всех этих заведениях, основной упор делается на
совершенствование фигуры, посредством различных физических упражнений.
Но, учитывая тот немаловажный факт, что возможности посещения таких заведений есть далеко не у всех наших сограждан, хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, самостоятельно.

Для этого вам совершенно не понадобятся никакие громоздкие тренажёры,
так как все предлагаемые упражнения выполняются
с использованием вашего собственного веса.

Всё, что вам понадобится для успешных тренировок — это домашний турник,
скакалка,
коврик и… ваша сила воли для систематических занятий.
Итак:

Подтягивания на турнике:

Подтягивания на турнике являются универсальным упражнением,
которое позволяет укрепить и нарастить мышцы рук, плечевые мышцы, мышцы спины (именно они отвечают за вашу осанку), а также мышцы брюшного пресса.
Существует достаточное множество видов подтягиваний…
Они разнятся широтой и видом хвата (ладонями к себе или от себя).
Также возможны подтягивания к груди или за голову.
В целом, все эти разновидности подтягиваний, прокачивают одни и те же группы мышц…
- разница лишь в расставляемых при этом акцентах.
Но это (акценты) больше уже касается профессионалов.
Следует стараться выполнять подтягивания равномерно и спокойно — без рывков.
При этом, важно соблюдать следующий алгоритм дыхания:
вдох на подъёме, а выдох при опускании.

Подтягивание к груди коленей из положения «в висе на турнике»:

Это упражнение наиболее эффективно для укрепления нижних мышц брюшного пресса
и четырёхглавой мышцы бедра (это мышца, которая начинается над коленом
и заканчивается у бедра).
Если ваш уровень тренированности является уже достаточно высоким, то это упражнение можно выполнять попеременно с обычными подтягиваниями на турнике…
прокачивая, таким образом, мышцы торса, спины, брюшного пресса и ног одновременно.
Более сложной разновидностью этого упражнения является
поднимание прямых ног к перекладине.

Отжимания от пола:

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (особенно трицепсы),
а также плеч и спины, плюс к этому, при широкой постановке рук – мышцы груди,
которые другим способом в домашних условиях прокачать достаточно не просто.
Кроме того, при правильной технике выполнения отжиманий,
вы укрепите мышцы брюшного пресса, ног и спины.
Главный секрет эффективности отжиманий от пола заключается в том,
что это упражнение лучше всего делать с большим количеством подходов.
Другими словами, например, лучше отжаться 3 подхода по 20 раз, чем два подхода по 30.
Наиболее предпочтительный способ постановки рук – на ширине плеч.
А если вы хотите накачать мышцы груди – то постановка в полтора раза шире ширины плеч.
Режим дыхания в данном упражнении рекомендую такой:
опускание корпуса – вдох, отжимание – выдох.

Приседания:

Это, казалось бы, простейшее физическое упражнение, но очень эффективное и доступное для людей любого возраста и любого уровня тренированности.
Приседания включают в работу практически все мышцы ног, что делает это упражнение крайне полезным и универсальным.
Также при приседаниях работают с некоторой нагрузкой мышцы брюшного пресса и спины.
Теперь несколько слов о технике приседаний…
При выполнении приседаний необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались
от пола.
Коленные суставы и ступни ног должны находиться в одной плоскости. Спина должна оставаться прямой для предотвращения травм позвоночника.
Режим дыхания при этом: на приседание – вдох, при подъёме – выдох.

 Подъем корпуса из положения лежа:

Это упражнение позволяет эффективно прокачивать верхние мышцы
брюшного пресса.

Кроме того, если при выполнении упражнения попеременно поворачивать корпус влево-вправо, то начинают активно задействоваться косые мышцы живота
(которые расположены по бокам).

Режим дыхания следующий:
подъем корпуса – выдох, а при возврате в исходное (нижнее) положение – вдох.

 Отжимания в упоре сзади:

Отжимания в упоре сзади — малоизвестное среди НЕпрофессионалов упражнение, которое очень эффективно для прокачивания трицепсов рук, мышц груди и широчайших мышц спины (ещё их называт «крылья»).
Опишу методику его выполнения…
Присядьте на пол таким образом,
чтобы середина вашей спины касалась угла невысокого стула или кровати.

Ноги выпрямлены, перед собой. Ладони положите на угол стула и попытайтесь отжаться по направлению вверх, сохраняя ровную спину.
Вы сами легко прочувствуете, каким образом нужно выполнять это упражнение.
Режим дыхания: на опускание – вдох, на выжимание вверх – выдох.

Подъемы на носки:

Как вы уже, наверное, догадались — это упражнение направлено
на тренировку икроножных мышц.

Именно эти мышцы придают человеку так называемую «пружинящую»
и бодрую походку.

Однако при выполнении этого упражнения необходимо учитывать
пару важных моментов…

1). Старайтесь держать ноги не строго прямо, а чуть-чуть согнутыми,
это намного увеличит эффективность этого упражнения.

2). Если уж вы действительно решили значительно подкорректировать объём икроножных мышц, то выполнять подъёмы на носки вам придётся много и часто.
В идеале, каждый день по 3-4 подхода,
поскольку данная мышца требует более детальной проработки.

Количество повторений — рассчитывайте исходя из собственных ощущений.

Прыжки со скакалкой:

Прыжки со скакалкой частично заменяют беговую нагрузку…
– это что-то типа бега трусцой.

При систематическом выполнении этого упражнения прокачиваются мышцы
голеностопа и в некоторой степени ягодиц.

Если же ручки скакалки утяжелены,
то также возможно прокачивание мышц рук и плечевого пояса.

Кроме того, прыжки со скакалкой очень эффективны для развития
общей выносливости.

Здесь вы найдёте для себя более подробные упражнения со скакалкой.

Все вышеперечисленные упражнения, при их систематическом выполнении,
практически за три-четыре месяца  преобразят вашу фигуру.
^